HER RENKTEN SEBZEYİ TÜKETİN
Süpermarketin sebze-meyve reyonunda gördüğünüz mor, turuncu, sarı, yeşil, kırmızı besinler nadiren "sağlıksız" olurlar. Bunlar besin ve lif açısından zengin fakat az kaloriye sahip meyve ve sebzelerdir.
Lif bakımından zengin besinler yalnızca kendinizi tok hissetmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda aşırı yemenizi de önler. Ayrıca kolon kanseri, tip 2 diyabet, felç, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olur. Tabağınızı bu renkli besinlerden mümkün olduğu kadar doldurmaya çalışın. Yemeklerinizin ne kadar da renkli olduğunu göreceksiniz. En sevdiğiniz sebzeleri seçin ve bunları denemek istediğiniz diğer sebzelerle birleştiren tarifler bulun. Renkli, doyurucu, düşük kalorili bir atıştırmalık alın.
FAZLA KARDİYO EGZERSİZ YAPMAYIN
Sizi yorar, acıya neden olur ve çok acıkmanıza neden olur. Tabii ki, aerobik egzersiz kalori yakar ve kalp-solunum kondisyonunu geliştirmek için faydalıdır, ancak egzersiz sonrası yakılan kalori miktarını karşılaması pek mümkün değildir. Haftada en fazla üç 30-45 dakikalık seans. Bu, vücudunuzu strese sokmadan kilo vermenizi sağlar.
Daha fazla kas çalıştırdığınızda dinlenmeniz sırasında aha fazla kalori yakarsınız. Bu, yediğiniz yemeğin daha az kas olduğu duruma oranla daha kolay yandığı anlamına gelir.
"Kaslarınızı ağırlık kaldırarak çalıştırabilirsiniz"
Direncinizi zorlamak ve formunuzun yerinde olduğundan emin olmak adına haftada üç 30-45 dakikalık egzersiz planlayın. Zamanla kas kazanacaksınız ve tonlu görüneceksiniz.
AKŞAM YEMEĞİ VE UYKU ARASI BOŞLUK BIRAKIN
"Akşam 6'dan sonra hiçbir şey yemeyin" kuralı geçerliliğini yitirmiştir ve yağ kazanımı üzerinde gerçek bir etkisi yoktur.
Ancak yiyecek alımınızı azaltırsanız akşam yemeğinden sonra pasta, çikolata, kurabiye, dondurma şeklinde yüksek kaloriye sahip atlı atıştırmalıklar yeme isteğini hissetmezsiniz. Mesela; akşam 7'de yemek yemeyi bırakmayı kural haline getirmek, gece geç saatlerde yapılan atıştırmalıkların atlanmasını kolaylaştırabilir. Ayrıca yer bırakmak yemeğinizin daha iyi sindirilmesine yardımcı olacaktır. Muhtemelen bu şekilde daha iyi uyuyacaksınız. Ayrıca daha hızlı yatmanıza da yardımcı olur.
Uyku kalitesinin iyileştirilmesi kilo kaybına da yardımcı olabilir çünkü uyku eksikliği iştahı artırabilir ve kilo alımına neden olabilir.
PATATES TÜKETİN
İnsanların çok fazla karbonhidrat içerdiği için patateslerden korkmasına her zaman şaşırmışımdır. Evet, bazı diyetlerde patates "şeytan" karbonhidrat olarak kabul edilir. tanımına en çok uyan besinlerden biridir. Patatesin kalorisi düşüktür, doyurucudur ve diyet lifi açısından zengindir.
Ancak patatesler kelimenin tam anlamıyla topraktan büyüyor. İşlenmemiş gıdaların tanımına en çok uyan besinlerden biridir. Patatesin kalorisi düşüktür, doyurucudur ve diyet lifi açısından zengindir. Dikkat etmeniz gereken şey, patateslerinizin üzerine koyduğunuz şeyin (birkaç dilim peynir ve tereyağı) kilo almanıza neden olabileceğini unutmamanızdır.
ALKOLDEN KAÇININ
Alkolden tamamen uzak durmanıza gerek yok, ancak akşamdan kalmalığın ertesi günkü beslenmeniz üzerinde büyük etkisi olabilir. Sabahları yorgun uyanıyorsanız ve başınız ağrıyorsa bırakın sağlıklı beslenmeyi, ne yediğinizi bile fazla düşünmezsiniz.
Kilo verirken alkol kullanıyorsanız yatmadan önce içki arasında en az bir bardak su içtiğinizden emin olun.
YETERİNCE PROTEİN ALIN
Protein tüketmek kas onarımını ve büyümesini artırır, bazal metabolizma hızınızı (BMR) veya egzersiz yapmadan yaktığınız kalorileri de artırır. Her öğüne protein kaynakları eklemeyi deneyin. Yeme alışkanlıklarınızı iyileştirmenin ideal bir yoludur.
Aşağıda bazı gıda örnekleri ve içerdikleri protein miktarları verilmiştir.
Tavuk göğsü: 34.8g
Yağsız dana kıyma (100g): 20,8g
Pişmiş kral karides (100g): 17,6g
İki büyük yumurta: 14,5g
Bitki bazlı kaynaklar:
Yoğurt (100g): 9g
Konserve nohut (yarım kutu): 8,1g
Konserve mercimek (yarım kutu): 8g
SOĞUK DUŞ ALIN
Hergün soğuk su terapisini günlük rutininize dahil etmek, metabolizmanızı hızlandıracak ve göbek yağını kaybetme sürecini hızlandıracaktır. Haftada 3-5 gün, 15 derecenin altında suyla 1-3 dakikalık duş almak, kahverengi yağların aktive olma sürecini başlatacaktır.
Soğuk su inflamasyonu azaltmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek gibi fizyolojik yararlarının dışında depresyon belirtilerini azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye de yardımcı olabilir.
İyi bir ruh hali, daha sağlıklı alışkanlıkları korumanıza yardımcı olur.
DIŞARIDA DAHA AZ YEMEK YİYİN
Dışarıda yemek yemenin tehlikelerinden biri, yemeğin içinde tam olarak ne olduğunu asla bilememenizdir. Örneğin ne kadar yağ kullanıldığını bilmiyoruz ve yağın kalorisi inanılmaz derecede yüksek.
Kesin miktarları bilemeyeceksiniz ve görünüşte sağlıklı salata sipariş etseniz de sosun içinde ne olduğunu bilemezsiniz. Forma girmek istiyorsanız diyetinizi takip etmenin kolay bir yolu dışarıda daha az yemek yemektir.
EGZERSİZ YAPIN
Genel olarak hareket etmek için egzersize odaklanmanız gerekir. Hareketsiz iseniz göbek yağını eritebilmek için ihtiyacınız olan kaloriyi yakmanız zor olacaktır. Bu nedenle gün içerisinde fazla hareket etmek hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olur.
Yürüyen merdiveni beklemek yerine merdivenleri kullanın, bir süpermarketin veya alışverişin girişinden uzakta bir otoparka park edin, her saat başı 5 dakika masanızdan uzaklaşın, bir toplantıya, bahçeye yürüyün, ev işi yapın vb. Bu sayede fiziksel aktivitenizi kolaylıkla artırabilirsiniz.
