Uzun süre oturmanın sağlık etkileri ve mikro hareket önerisi
Biruni Üniversitesi Meslek Yüksekokulu Öğretim Üyesi, Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Safa Heybet, uzun süre kesintisiz oturmanın kas-iskelet sistemi ile genel fonksiyonel sağlık üzerinde olumsuz etkileri olduğunu vurguladı. Heybet, modern yaşamda bilgisayar, tablet, telefon ve ulaşım araçlarında geçen sürelerin hareketsizliğe dayalı riskleri artırdığını belirtti.
Araştırma bulguları
PLOS Medicine'da yayımlanan ve 91 binden fazla kişinin aktivite verilerinin incelendiği araştırmaya göre, uzun süre kesintisiz oturma davranışı bazı sağlık sonuçları, örneğin kanser mortalitesi açısından daha yüksek riskle ilişkilendirildi. Araştırma ayrıca, uzun oturma sürelerinin hafif fiziksel aktiviteyle bölünmesinin daha olumlu sonuçlarla bağlantılı olduğunu gösterdi. Heybet, bu bulguların gün içinde yapılan küçük hareket değişikliklerinin bile anlamlı olabileceğini ortaya koyduğunu söyledi.
Dik oturmak tek başına yeterli değil
Heybet, toplumda doğru oturma pozisyonuna dair yaygın bir algı olsa da asıl sorunun yalnızca pozisyon değil, ne kadar süre hareketsiz kalındığı olduğunu belirtti. Vücudun uzun süre sabit kalmaya değil, hareket etmeye uygun olduğunu hatırlatan Heybet, aynı pozisyonda kalmanın boyun, sırt, bel ve kalça çevresinde kas gerginliğine, dolaşımın yavaşlamasına ve eklem hareketliliğinin azalmasına yol açabileceğini ifade etti.
En doğru duruş: sürekli değişen duruş
Heybet'e göre sağlıklı postür; tek bir pozisyonu korumak değil, vücudun farklı pozisyonlar arasında dengeli geçiş yapabilmesidir. Bu nedenle saatlerce tek bir şekilde 'doğru oturmaya' çalışmaktansa oturma süresini aralıklarla bölmek daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır.
Nasıl uygulanır? 30 dakikada bir mikro hareket molası
Özellikle masa başı çalışanlar, öğrenciler, sürücüler ve uzun süre ekran karşısında kalanlar için her 30 dakikada bir kısa mikro hareket molası öneriliyor. Heybet, bu molanın uzun olmasına gerek olmadığını; 2–3 dakikalık ayağa kalkma, birkaç adım atma, omuz ve sırt hareketleri ile kalça ve bacak kaslarını aktive etmenin yeterli olduğunu belirtti. Temel amaçın yoğun egzersiz yapmak değil, kesintisiz hareketsizliği bölmek ve dolaşım ile kas-eklem sistemine kısa uyarılar göndermek olduğunu vurguladı.
Günlük hayata pratik öneriler
Mikro hareket molalarını günlük yaşama entegre etmek için özel ekipmana gerek yok. Heybet'in önerileri arasında telefon görüşmelerini ayakta yapma, çalışırken belirli aralıklarla ayağa kalkma, ders çalışma ve iş sürelerini hareket aralarıyla bölme ile asansör yerine merdiven tercih etme yer alıyor. Uzun araç yolculuklarında da güvenli molarda kısa yürüyüşler öneriliyor.
Hedef yalnızca ağrıyı azaltmak değil
Fizyoterapi perspektifinden bakıldığında kesintisiz oturmanın etkileri sadece bel ve boyun ağrısı ile sınırlı değil. Heybet, hareketsizliğin kasların çalışma kapasitesi, eklem açıklığı ve postüral kontrol üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceğini, uzun vadede kas dengesizlikleri ve hareket kalitesinde azalmaya zemin hazırlayabileceğini söyledi.
Öğrenciler ve sürücüler için de önemli
Heybet, hareket molalarının çocuklar ve gençler için de gerekli olduğunu; ders aralarında kısa yürüyüşler ve sınıf içinde kontrollü hareket etkinliklerinin sedanter davranışı azaltmaya katkı sağlayacağını belirtti. Uzun süre araç kullananlar için de güvenli molarda hareket etmenin hem dinlenme hem de hareket sistemi sağlığı açısından önemli olduğunu ifade etti.
Sonuç olarak, sağlıklı postürun korunması yalnızca dik oturmaktan ibaret değil; gün boyunca yeterli hareketin sağlanmasıyla mümkün. Kesintisiz oturmayı azaltmak için her 30 dakikada bir kısa ayağa kalkma veya hareket molası modern yaşamın hareketsizliğine karşı uygulanabilir ve sürdürülebilir bir stratejidir.
FİZYOTERAPİ VE REHABİLİTASYON UZMANI DR. ÖĞR. ÜYESİ SAFA HEYBET
