İnsülin direnci kilo alımı ve yağlanmayı tetikliyor
Medical Park Ankara Hastanesi’nden Diyetisyen Pınar Doğan, insülin direncinin kilo verme sürecini nasıl zorlaştırdığını açıkladı. Doğan, "İnsülin direnci geliştiğinde glikoz hücrelere giremez, kanda birikir ve prediyabet dediğimiz gizli şekere yol açar. Pankreas durumu dengelemek için daha fazla insülin üretir ve bu da vücuda yağ depolama emri verir. Sonuç olarak kilo alımı ve yağlanma kaçınılmaz hale gelir." ifadelerini kullandı.
Rafine karbonhidrat ve şeker insülin direncini tetikliyor
Dyt. Doğan, özellikle rafine karbonhidratların insülin direncini tetiklemede güçlü rol oynadığına dikkat çekti. "Beyaz ekmek, makarna, pirinç, simit, patates kızartması, kek ve şeker içeren yiyecekler kan şekerini çok hızlı yükseltir. Pankreas bu yükselişi durdurmak için ani ve yüksek miktarda insülin salgılar. Bu döngü tekrarlandıkça hücreler insüline duyarsızlaşır ve insülin direnci ortaya çıkar." Ayrıca rafine şekerin leptin dengesini bozduğunu, karaciğer yağlanmasını artırdığını ve sürekli açlık hissine yol açtığını vurguladı; mısır şurubu içeren ürünlerin de insülin sistemini zorladığına dikkat çekti.
Glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmeli
İnsülin direnci olan bireylerin beslenmesinde glisemik indeksi düşük gıdaların önemli olduğunu belirten Dyt. Doğan, beyaz ekmek, pirinç ve patates yerine tam tahıllar, bulgur, karabuğday, kinoa ve yulaf gibi seçeneklerin tercih edilmesini önerdi. Tabağın yarısının yüksek lifli sebzelerden oluşmasının, protein tüketiminin artırılmasının ve sağlıklı yağların (zeytinyağı, ceviz, avokado) diyete eklenmesinin önemine dikkat çekti. Ayrıca şekerli içecekler ve işlenmiş gıdaların sınırlandırılması gerektiğini söyledi.
Lif, protein ve sağlıklı yağ dengesi kan şekerini kontrol altına alır
Dyt. Doğan, kan şekerini dengeleyen ideal tabak modelinin lif-protein-sağlıklı yağ dengesi ile kurulduğunu belirtti. "Yulaf, sebzeler, kuruyemişler, yoğurt, baklagiller ve yağlı balıklar kan şekerindeki ani iniş çıkışları engeller." Buna karşın işlenmiş karbonhidratların uzun vadede ciddi sorunlara yol açtığını vurguladı.
Doğan, kan şekeri dengeleyici besinleri şu şekilde sıraladı: yulaf, avokado, badem, ceviz, fındık, ıspanak, brokoli, fasulye, mercimek, yoğurt, tarçın, somon, sarımsak, kabak çekirdeği, çilek, yaban mersini, elma ve zeytinyağı.
Meyve ve ekmek tüketimi: Porsiyon ve tür seçimi önemli
Dyt. Doğan, meyvenin tamamen yasaklanmaması gerektiğini, ancak porsiyon kontrolünün şart olduğunu söyledi: "Meyveler lif içerdiği için kan şekerini yavaş yükseltir. Ancak porsiyon kontrolü yapılmazsa kan şekeri dalgalanabilir. Günde 1-2 porsiyon yeterlidir. Şeker içeriği yüksek üzüm ve inciri önermiyoruz. Meyvenin tek başına değil, yanında badem-ceviz gibi protein kaynaklarıyla tüketilmesi daha doğru olur."
Ekmeğin tamamen kesilmemesi gerektiğini belirten Doğan, tam buğday, çavdar, kepekli ve yulaf ekmeği gibi lifli türlerin kan şekerini daha dengeli yükselttiğini ve tokluk sağladığını, ancak porsiyon kontrolünün önemli olduğunu vurguladı.
Öğün düzeni, egzersiz, uyku ve stres yönetimi
Öğün sıklığına dair uyarıda bulunan Dyt. Doğan, "Sık sık yemek, sürekli insülin salınımını artırabilir. Bu durum leptin hormonunun salınımını bozarak kişiyi daha sık acıkan bir hale getirir." dedi ve öğün sayısının kademeli azaltılmasının ve öğün içeriğinin doğru yağ-protein-lif dengesiyle düzenlenmesinin ara öğün ihtiyacını ortadan kaldırabileceğini belirtti.
Beslenmenin tek başına yeterli olmadığını vurgulayan Doğan, egzersizin hücrelerin insüline duyarlılığını artırmanın en hızlı yolu olduğunu belirterek, haftada en az 150 dakika yürüyüş ve iki gün kuvvet antrenmanı yapılmasını önerdi. Stres ve uyku düzeninin de rolüne dikkat çekerek, "Yüksek kortizol düzeyi insülin dengesini bozar. Günde 7-8 saat kaliteli uyku metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olur." ifadeleriyle sözlerini tamamladı.
Sonuç olarak, Dyt. Pınar Doğan’ın aktardıkları, insülin direncinin besin türleri, porsiyon kontrolü, öğün düzeni ve yaşam tarzı faktörleriyle yönetilebileceğini; rafine karbonhidratlardan kaçınıp lif, protein ve sağlıklı yağ dengesine odaklanmanın kilo kontrolünde anahtar rol oynadığını gösteriyor.
DİYETİSYEN PINAR DOĞAN
