Yaz beslenmesi ve vücut ısısı
Güneşin ve sıcak havanın etkili olduğu yaz günlerinde birçok kişide iştah azalması ve enerji düşüklüğü gözleniyor. Medicana Sağlık Grubu Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Beyza Vural Öten, artan hava sıcaklığına uyum sağlamak için vücudun daha fazla çalıştığını ve bu süreçte önemli miktarda su kaybettiğini belirtti.
Yaz aylarında beslenme düzeninde yapılacak değişikliklerin, vücudun yaz koşullarına uyumunu kolaylaştıracağı ve ısı dengesinin korunmasına katkı sağlayacağı vurgulanıyor. Dyt. Beyza Vural Öten, uygun diyet planlarının sağlık açısından önem taşıdığını ve yiyecek seçimlerinin yanı sıra tüketim zamanlarına da dikkat edilmesi gerektiğini ifade etti.
Değiştirilmesi gereken 3 kritik beslenme alışkanlığı
Beslenme saatleri ve ağır öğünlerden kaçınma
Diyetisyen Beyza Vural Öten, sindirim sırasında vücut ısısının arttığını ve bunun sıcak havalarda daha fazla hissedildiğini belirterek, günün en sıcak saatleri olan 12.00-15.00 arasında mümkün olduğunca ağır yemeklerden kaçınılmasını; hafif öğünlerin tercih edilmesini önerdi.
Kafein tüketimini kontrol altına alma
Çay, kahve ve enerji içeceklerinin diüretik etki göstererek vücuttan su atılımını artırdığına dikkat çekildi. Soğuk olması serinletme hissi verse de bu içecekler farkında olmadan daha fazla su kaybına ve artan sıvı ihtiyacına yol açabilir. Bu nedenle tüketilen içeceklerin yalnızca soğuk olmasına değil, sağlık açısından faydalı olup olmadığına da bakılması gerektiği belirtildi.
Ağır ve yağlı yiyeceklerden uzak durma
Kırmızı et, yağlı ve kızartılmış yiyeceklerin sindirim sistemini zorlayarak vücut ısısını yükseltebileceği hatırlatıldı. Büyük porsiyonlar halinde tüketilen ağır yemeklerin metabolik ısı üretimini artırdığı ve sıcak havalarda halsizlik ile yorgunluğa neden olabileceği vurgulandı. Bu nedenle yaz aylarında hafif salatalar, yoğurtlu sebze yemekleri ve ızgara seçeneklerinin daha sağlıklı tercihler olduğu önerildi.
Vücudun susuz kalması en büyük tehlike
Dyt. Beyza Vural Öten, hava sıcaklığının artmasıyla vücudun güvenli iç sıcaklığını koruyabilmek için daha fazla çalıştığını; terlemenin artmasıyla birlikte önemli miktarda su ve elektrolit kaybı yaşandığını söyledi. Kaybedilen sıvı ve mineraller yerine konmadığında dehidrasyon gelişebildiği belirtildi.
Dehidrasyonun yalnızca susuzluk hissiyle sınırlı olmadığı; geçmeyen baş ağrısı, yorgunluk, baş dönmesi, zihinsel bulanıklık, dikkat ve konsantrasyon bozukluğu, kabızlık ile kas kramplarının en sık görülen belirtiler arasında yer aldığına dikkat çekildi. Vücuttaki su oranının yalnızca %1-2 azalmasının bile metabolizmayı olumsuz etkileyebileceği ifade edildi.
Terleme sırasında sadece su değil sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitlerin de kaybedildiği; bu minerallerin eksikliğinin kas krampları, ani baş dönmeleri, halsizlik ve aşırı yorgunluk gibi sorunlara yol açabileceği belirtildi. Bu nedenle sıcak havalarda sadece su tüketimini artırmanın yeterli olmadığı, elektrolit dengesini koruyacak sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sürdürülmesinin önem taşıdığı vurgulandı.
Su tüketiminizi su içeriği yüksek besinlerle destekleyin
Günlük su ihtiyacının yaklaşık %30 kadarının tüketilen besinlerden karşılandığını belirten Dyt. Beyza Vural Öten, besinlerin içerdiği suyun sindirimde daha uzun süre kaldığı için hücreler tarafından daha yavaş emildiğini ve vücudun daha uzun süre ferah kalmasına katkı sağladığını söyledi.
Yazın su içeriği yüksek başlıca besinler ve özellikleri şu şekilde sıralandı: karpuz ve kavun %90-92, salatalık %95'in üzerinde, çilek güçlü antioksidan özelliklere sahip ve düşük glisemik indeksli bir seçenek, kabak su oranı yüksek ve sindirimi kolay bir sebze. Ayrıca yoğurt ve ayranın kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller içermesi nedeniyle iyi bir elektrolit kaynağı olduğu, domatesin de yüksek su içeriğiyle sıvı ihtiyacını destekleyip elektrolit dengesine katkı sağladığı belirtildi.
Dyt. Beyza Vural Öten, mutfakta hazırlanabilecek doğal ve besleyici tariflerle hem serinlemenin hem de kaybedilen su ve minerallerin yerine konmasının mümkün olduğunu belirtti.
Örnek tarifler
Ayran aşı: Bir su bardağı haşlanmış buğday, yarım su bardağı haşlanmış nohut, iki su bardağı süzme yoğurt, bol kıyılmış taze nane ve dereotu, az miktarda tuz ve su karıştırılarak hazırlanır. İsteğe bağlı birkaç küp buzla daha ferah tüketilebilir.
Rafine şekersiz ev yapımı dondurma: Dilimlenip dondurulmuş bir adet olgun muz, bir su bardağı dondurulmuş çilek, iki yemek kaşığı süzme yoğurt ve isteğe bağlı bir tatlı kaşığı bal mutfak robotunda çekilerek hazırlanır.
Doğal elektrolit içeceği: İki bardak su, bir bardak maden suyu, yarım çay kaşığı kaya tuzu, yarım limonun suyu ve bir tatlı kaşığı süzme bal sürahide karıştırılarak hazırlanır. Özellikle yoğun terleme, egzersiz veya sıcak havada uzun süre kalınan günlerde gün içine yayarak tüketilebilir.
Bu öneriler doğrultusunda yaz aylarında hem hidrasyon korunabilir hem de vücudun ihtiyaç duyduğu mineraller dengeli şekilde desteklenebilir.
MEDİCANA SAĞLIK GRUBU BESLENME VE DİYETETİK UZMANI DYT. BEYZA VURAL ÖTEN
