Gece yemekleri sirkadiyen ritmi ve metabolizma:
Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Serap Baydur Şahin gece geç saatlerde yemenin vücudun biyolojik saati ve metabolik işleyişi üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini vurguluyor. Vücudumuzun birçok temel fonksiyonu sirkadiyen ritim tarafından düzenleniyor; düzensiz veya çok geç öğünler bu ritmi bozarak açlık ve tokluk sinyallerini etkileyebilir ve fazla yeme eğilimini artırabilir.
Prof. Dr. Şahin, metabolizmanın günün farklı saatlerinde besinlere aynı yanıtı vermediğini belirterek gündüz saatlerinin enerji kullanımında metabolik açıdan daha avantajlı olduğunu ifade ediyor. Gece yenilen yemeklerin sindirilmesi ve metabolize edilmesi sırasında ortaya çıkan enerji harcaması daha düşük olabilir; yağ sentezi, depolanması ve enerji amaçlı kullanımı sirkadiyen mekanizmalarla gün içinde değişkenlik gösterir.
Kilo kontrolü, kan şekeri ve diyabet riski:
Uzun vadede düzenli şekilde gece geç saatlerde yemek yemenin kilo kontrolünü zorlaştırabileceği uyarısında bulunan Prof. Dr. Şahin, enerji alımı ile harcaması arasındaki dengenin zamanlamayla da ilişkili olduğunu belirtiyor. Özellikle vardiyalı çalışanlarda gece yeme alışkanlığının obezite riskini artırabilecek faktörlerden biri olduğu vurgulanıyor.
Kan şekeri metabolizması da biyolojik saat tarafından düzenleniyor; insülin duyarlılığı sabah saatlerinde daha yüksek, gün ilerledikçe düşüyor. Bu nedenle aynı karbonhidrat ağırlıklı öğün gece tüketildiğinde yemek sonrası kan şekeri ve insülin düzeyleri gündüze kıyasla daha fazla yükselebilir. Prof. Dr. Şahin, gece yemek yemenin tek başına diyabete neden olmadığını, ancak kilo artışı ve insülin duyarlılığındaki bozulmayı kolaylaştırabileceğini ifade ediyor.
Uyku, reflü ve pratik öneriler:
Yatmadan kısa süre önce özellikle büyük, yağlı veya baharatlı öğünler tüketmenin reflü ve hazımsızlık şikâyetlerini artırabileceği; yemekten hemen sonra uzanmanın mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçmasını kolaylaştıracağı belirtiliyor. Ayrıca ağır ve yağdan zengin öğünlerin sindirimi uzatarak uykuya geçişi zorlaştırabileceği, gece boyunca uyanmalar ve bölünmüş uykuya yol açabileceği aktarılıyor.
Bu çerçevede Prof. Dr. Şahin, akşam yemeğinin yatmadan en az 4-5 saat önce tamamlanmasını öneriyor. Gece acıkılması durumunda tamamen aç kalmanın gerekli olmadığını, küçük porsiyonlarda yoğurt, bir miktar kuruyemiş ya da protein ve lif içeren hafif seçeneklerin tercih edilebileceğini belirtiyor.
Vardiyalı çalışanlar için de gece hiç yememenin gerçekçi olmadığını söyleyen Prof. Dr. Şahin, burada önemli olanın öğünlerin zamanını ve içeriğini doğru planlamak olduğunu vurguluyor. Mümkünse ana öğün vardiya başlamadan önce tüketilmeli, gece saatlerinde daha küçük ve hafif öğünler tercih edilmelidir. Vardiya sonrasında uykuya geçilecekse büyük bir öğün yerine hafif bir ara öğün öneriliyor.
Son olarak Prof. Dr. Şahin, gece yemek yeme alışkanlığını azaltmak isteyenlerin gün içinde yeterli ve dengeli beslenmeye, öğün atlamamaya, protein ve liften zengin besinlerle tokluk süresini uzatmaya, yeterli uykuya ve düzenli fiziksel aktiviteye dikkat etmesi gerektiğini belirterek açıklamalarını tamamladı.
MEDİCAL PARK GÖZTEPE HASTANESİ ENDOKRİNOLOJİ VE METABOLİZMA HASTALIKLARI UZMANI PROF. DR. SERAP BAYDUR ŞAHİN
