Ekmekleri dondurup yemek kilo ve kan şekerini nasıl etkiler? Uzman açıklıyor
Karbonhidrat tüketimi, porsiyon ve tokluk
Ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine karbonhidratlar uzun süredir kilo alımı, diyabet ve kalp hastalıkları ile ilişkilendiriliyor. Medicana Sağlık Grubu Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, bu gıdaların karbonhidrat ağırlıklı olduğunu ve vücudun karbonhidratı öncelikle enerji olarak kullandığını, fazla gelen enerjinin yağ olarak depolanacağını belirtiyor.
Yılmaz, porsiyon kontrolünün zorluğuna dikkat çekerek, bir tabak pilav veya makarna ya da birkaç dilim ekmeğin hacim olarak küçük görünmesine rağmen kalori açısından yüksek olabileceğini ve bu besinlerin doygunluk hissinin geç gelmesi nedeniyle gün boyunca tekrar yeme isteğini tetikleyebildiğini vurguluyor. Ayrıca bu ürünlerin lif ve protein eksikliği ile çiğneme süresinin kısa olmasının çabuk acıkmaya yol açtığını aktarıyor.
Dondurma ve dirençli nişasta (retrogradasyon)
Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, beyaz ekmeğin dondurulmasının bazı olumsuz sağlık etkilerini tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Ekmek dondurulduğunda nişastadaki moleküllerin yeniden düzenlenmesi süreci olan retrogradasyon tetikleniyor ve bu, nişastanın daha sert ve sindirilmesi zor bir forma dönüşmesine neden oluyor.
Bu süreçle oluşan dirençli nişasta, rafine karbonhidratların aksine glikoza parçalanmıyor; dolayısıyla kan şekeri seviyelerini yükseltmiyor. Lif benzeri bir etki göstererek tokluk hissini artırıyor ve gün boyunca daha az yenmesine yol açabiliyor.
Bilimsel bulgular
Yılmaz, pişirip soğuttuktan sonra dondurmanın yanı sıra pirinç, makarna ve patateslerin de bu sürece bağlı olarak dirençli nişasta kazanabildiğini belirtiyor. Ayrıca, Nature Metabolism dergisinde yayımlanan 2024 tarihli bir çalışma, yaklaşık sekiz hafta boyunca dirençli nişasta tüketen kişilerin kontrol grubundakilere göre yaklaşık 6 kg daha fazla verdiğini rapor ediyor.
Benzer şekilde, European Journal of Clinical Medicine’de yayımlanan küçük bir çalışma, ekmeğin dondurulup çözdükten sonra kızartılmasının dondurulmamış hâline göre daha düşük bir glikoz tepkisine yol açtığını ve araştırmacıların bunu dirençli nişasta oluşumuna bağladıklarını ifade ediyor.
Dirençli nişastanın bağırsakta GLP-1 üretimini artırarak hem doygunluk hem de kan şekeri üzerinde etkili olabileceği de uzman tarafından belirtiliyor.
Uygulama ve öneriler
Çalışmalar sürse de Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz’ın önerisi, karbonhidratları ölçülü tüketmek ve mümkün olduğunda tam tahılları tercih etmek yönünde. Karbonhidratın porsiyon kontrolüyle, protein ve lif eşliğinde tüketildiğinde ve egzersizle desteklendiğinde sağlıklı beslenmeye katkı sağladığını vurguluyor.
Yılmaz, yaygın inanışın aksine «ekmek yedim kilo aldım» demenin doğru olmadığını; asıl sorunun «fazla, sık basit karbonhidrat almak, protein almamak ve hareket etmemek» olduğunu belirtiyor. Tam buğday ekmeği, bulgur, esmer pirinç, yulaf, haşlanmış patates ve meyvenin doğru karbonhidrat seçenekleri arasında yer aldığını, bunların da porsiyon kontrolü ve protein/lif eklenerek sağlıklı öğünlere dönüştürülebileceğini ekliyor.
UZM. DYT. AYÇA SENA YILMAZ
