Kış depresyonu ve nedenleri
İAÜ VM Medical Park Florya Hastanesi Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Umut Mert Aksoy, günlerin kısalması ve güneş ışığının azalmasının artan yorgunluk, isteksizlik ve aşırı uyku haliyle kendini gösteren Mevsimsel Duygudurum Bozukluğuna işaret edebileceğini belirtiyor. Prof. Dr. Aksoy, bu durumun bir zayıflık değil, vücudun biyolojik saatindeki değişimlerden kaynaklanan bir tepki olduğunu vurguluyor.
Biyolojik saat, melatonin ve uyku döngüsü
Gözümüze ulaşan ışık miktarındaki azalma, biyolojik saati etkileyerek 'uyku hormonu' melatoninin daha uzun süre salgılanmasına yol açıyor. Bu durum beyni gecenin sürdüğüne ikna ederek sabahları uyanmayı zorlaştırıyor ve gün içinde yarı uykulu hissetmeye neden oluyor.
Prof. Dr. Aksoy, kış aylarında en sık karşılaşılan şikayetin 'ne kadar uyusam da yetmiyor' hissi olduğunu, bunun hipersomnia (aşırı uyuma) olarak adlandırıldığını; bazı kişilerde ise insomnia belirtilerinin görülebildiğini söylüyor. Her iki durumda da ortak nokta, vücut saatinin doğanın temposundan sapmasıdır.
Ne zaman profesyonel destek gerekli
Uyku bozuklukları süreklilik kazanırsa ve günlük işlevselliği (işe gitmek, derslere odaklanmak, ilişkilerde davranışlarda bozulma) etkilemeye başlarsa durum klinik hale gelir. Haftada üç geceden fazla görülen ve üç aydan uzun süren uyku sorunları kronik insomnia olarak kabul edilir ve profesyonel destek gerektirir.
Kış depresyonuna karşı 4 etkili ilaçsız öneri
Prof. Dr. Aksoy'un önerileri, yaşam rutinlerinde yapılacak düzenlemelerle biyolojik saatin yeniden ayarlanmasını hedefliyor. Öne çıkan dört başlık şunlar:
1. Uyku hijyeni
Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak, biyolojik saatin stabil kalmasını sağlar ve mevsimsel ritim sapmalarını azaltır.
2. Ekran kısıtlaması
Akşamları telefon ve bilgisayar ekranlarından yayılan mavi ışık melatonin salgısını baskılayarak uyku saatini geciktirir; yatmadan önce ekran kullanımını sınırlamak önemlidir.
3. Beslenme
Sabahları protein ağırlıklı (örneğin yumurta, peynir) bir kahvaltı uyanıklığı destekler; akşamları ise daha hafif öğünler tercih edilmelidir. Prof. Dr. Aksoy, kışın artan tatlı ve karbonhidrat isteğinin genellikle enerji açığını kapatma çabasıyla ilişkili olduğunu ekliyor.
4. Hareket
Sabah veya öğle saatlerinde yapılan hafif egzersizler vücudun enerji düzeyini yükseltir ve kış depresyonunun etkilerini azaltmaya yardımcı olur.
Işık terapisi uygulaması
Mevsimsel depresyon için etkili ilaç dışı yaklaşımlardan biri Işık Terapisidir. Bu yöntemde kişi her sabah 10.000 lux şiddetindeki özel bir ışık kaynağına 20-30 dakika maruz bırakılır. Bu güçlü ışık gün ışığını taklit ederek melatonin dengesini düzeltir, serotonin sistemini canlandırır ve genellikle bir hafta içinde belirgin iyileşme sağlayabilir.
Kimi insanlar neden daha yatkın?
Prof. Dr. Aksoy, herkesin aynı şekilde etkilenmediğini, bazı kişilerin genetik düzeyde melatonin reseptörlerini kodlayan genlerdeki farklılıklar nedeniyle mevsimsel depresyona daha yatkın olduğunu belirtiyor. Bu bireylerde beyindeki ışığa yanıt eşiği daha düşük olduğundan karanlık günlerin etkisi daha derin hissediliyor.
Sonuç
Prof. Dr. Umut Mert Aksoy, kış depresyonunu doğayla uyum sağlayarak yönetmenin mümkün olduğunu ifade ediyor. Gün ışığına düzenli maruz kalma, uyku düzenine dikkat etme, ekran kullanımını sınırlama, protein ağırlıklı kahvaltı ve düzenli hafif egzersizlerin yaşam kalitesini artırarak mevsimsel belirtileri azaltabileceğini belirtiyor. Kış depresyonu bir zayıflık değil, biyolojik bir tepkidir; gerektiğinde profesyonel destek alınmalıdır.
İAÜ VM MEDİCAL PARK FLORYA HASTANESİ PSİKİYATRİ UZMANI PROF. DR. UMUT MERT AKSOY
