Ekrana biraz ara verin!
Maalesef günümüzün teknoloji bağımlılığıyla birlikte ekran aydınlatması iyi bir gece uykusunun önündeki en büyük engellerden biri haline geldi. Ekranınızda durmadan gezinirken maruz kalmış olduğunuz mavi ışığı düşünün. Gece erken yatsanız bile, sosyal medya hesaplarınızda kim bilir kaç saat gezindiğinize dair neredeyse hiçbir fikriniz yoktur. Çünkü benzer durum birçok insan için geçerli. Fakat; cep telefonu, tablet, televizyon gibi bazı teknolojik cihazların yaydığı ışık, uyku hormonu şeklinde bilinen melatonin üretimini etkileyerek sirkadiyen ritminizi bozabiliyor.
Akşamlarınızı ekran karşısında geçirmek aslında doğal uyku-uyanıklık döngünüzü bozarak beyninizin uyku sinyali göndermeden uyanık kalmasına neden olur. Yani gece geç saatlerde uyanık hissediyorsanız bunun nedeni aslında uykunuzun olmamasından değil, maruz kaldığınız ekran ışığının melatonini baskılaması ve uyku moduna girmenizi engellemesidir. Bütünsel psikiyatrist Dr. Ellen Vora'ya göre bazı insanlar ekran ışığına diğerlerine göre daha duyarlıdır. Dolayısıyla bu ışıklardan sandığınızdan daha fazla etkilenebilir ve uyku problemlerini daha sonra fark edebilirsiniz. Çünkü ekran ışığına maruz kalmak sizi uyanıkmış gibi hissettirebilirken, uykudan uzak geçen her saat aslında kendinizi daha yorgun ve bitkin hissetmenize neden olabilmektedir.
Sirkadiyen ritminizi düzenleyebilmek ve melatonin hormonunun salınımını da tehlikeye atmamak için geceleri mümkünse ekranlardan uzak durun, telefon veya tablet başında vakit geçirmek yerine daha sessiz ve rahat olun. Bedeninizi ve zihninizi uykuya hazırlayın. Melatonin düzeylerine müdahaleyi en aza indirmek adına mavi ışığı engelleyen gözlükler de kullanabilirsiniz.
Her gün aynı saatte yatın!
Verimli bir uyku programının anahtarlarından biri her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaktır. Bu, vücudunuzun ve zihninizin rutin duruma alışmasına ve doğal olarak uyku-uyanıklık moduna uyum sağlamasına olanak tanır. Michigan Üniversitesi'nde nöroloji ve uyku tıbbı profesörü olan Dr. Ronald Chervin, "Uyanma saatinizi ayarlamak yatma saatinizden daha kolay olabilir" diyor. Bu çerçevede erken yatmada sorun yaşayan kişiler, erken kalkmayı daha kolay hale getirebilirler. Dr. Chervin ayrıca, uyku programınızın bir süre sonra daha düzenli hale gelebileceğini söylüyor.
Bu nedenle gece geç uyuma alışkanlığından vazgeçemiyorsanız sabah erken kalkmaya başlayabilirsiniz. Daha sonrasında uyku süresi de bu alışkanlıkla ilişkili olabilir. Ayrıca iş yerinde ya da hafta içleri de aynı saatte yatarak ve aynı saatte kalkarak yetrli gelmediğini düşünüyorsanız, bu alışkanlığı hafta sonları da sürdürmeniz gerekiyor. Aksi takdirde, her Cumartesi yeni rutininizi bozabilir ve vücudunuzu ve zihninizi her Pazartesi uyku programına yeniden uyum sağlamaya zorlayabilirsiniz. İstisnasız olarak her gün aynı saatte yatmanız gerekiyor.
Öğleden sonra kahve tüketmeyin!
Uykululuğu atmak için sabah ilk iş olarak kahve içebilirsiniz. Günün geri kalanında kahve içmekten kaçınabilirsiniz. Alım sınırlı olmalıdır. Araştırmalar gün içerisinde içilen kafeinin uyku süresini olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. Kahve, çay ve asitli alkolsüz içecekler gibi yaygın bir şekilde tüketilen içeceklerdeki kafein, vücutta üretilen bir kimyasallardan denosinin etkilerini bloke eder ve uyuşukluğu geciktirebilir. Adenozin uykuya dalmayı kolaylaştırır, uykuya direnebilir ve uyanık hissetmenizi sağlayabilir.
Uzmanlar, son fincan kahvenizi içerek yatmanız arasında en az altı saat beklemeniz gerektiğini söylüyor. Eğer gece kuşuysanız ve geceleri uyuyamıyorsanız bunun nedeni öğleden sonraları çtiğiniz kahve olabilir... Öğleden sonra veya gece bir şeyler içmek istiyorsanız, içinizi rahatlatmayan bitki çayları tercih edebilirsiniz. Papatya çayı kafein içermeyen rahatlatıcı bir etkiye sahiptir.
Rutinler oluşturun, çevresel faktörleri iyileştirmeye çalışın!
Uykuya geçişi kolaylaştırmak adına bir rutin oluşturun. Gecelik bir rutin oluşturmak, yatma vaktinin yaklaştığına dair psikolojik sinyalleri fark etmenize yardımcı olacaktır. Kişisel hijyeninize dikkat edebilir, sevdiğiniz türde kitap okuyabilir, pijamalarınızı giyerek meditasyon yapabilirsiniz ya da rahatlatıcı müzik dinleyebilirsiniz. Tüm bunlar için yeterli derecede zaman ayırmayı unutmayın. Örneğin akşam 22.00'de yatmayı planlıyorsanız, bedeninizi ve zihninizi uyku moduna geçirmek için en geç sabah 9 civarında hayatınıza başlayabilirsiniz.
Uyku ortamınızı iyileştirebilmek adına evresel faktörleri ayarladığınızdan emin olun. Araştırmalar, yatmadan önce evinizdeki parlak ışığa maruz kalmanın uykuya dalmayı zorlaştırabileceğini gösteriyor. Bu nedenle geceyi loş ışıkta geçirebilirsiniz. Öte yandan yatak odanızın ısısını düşürmeyi unutmayın. Araştırmalar, düşük vücut sıcaklığının artan uykululuk ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu nedenle odanızı serin tutmak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Gerektiğinde takviyeleri alın!
Düzenli uyku düzeninizi sürdürmekte ve erken yatmakta sorun yaşıyorsanız, uyku hormonu olarak da bilinen melatonini takviye şeklinde almayı düşünebilirsiniz. Melatonin seviyelerinin gerekli seviyeye yükseltilmesi bu şekildedir. Ancak bu konuda bir uzmana danışmanız gerektiğini lütfen unutmayın. Yurt dışı seyahatlerinde veya büyük saat farkları olan uçaklarda jet lag etkilerini önlemek için sıklıkla önerilen melatonin'in uygunsuz ve düzensiz alımı, uyku ritimlerini tamamen bozabiliyor. Bu nedenle gerekiyorsa doktorunuza danıştıktan sonra melatonin takviyesi almaya başlayabilirsiniz.
Önemli not: Melatonin çoğu insanda genel olarak güvenli kabul edilse de alerjik reaksiyonlar ve ilaç etkileşimleri gibi yan etkiler ortaya çıkabilir. Emziren, hamile veya demans belirtileri olan kişilere melatonin alımı önerilmemektedir. Melatoninin size uygun olup olmadığını doktorunuza sorun.
